Super Greens: Sind Gemüsepulver super gesund?

300 Gramm. So viel Gemüse isst der Deutsche im Schnitt.1 Gut wäre das Dreifache.2 Für Sportler gern auch mehr.3 Können Gemüsepulver und “Super Greens” die Lücke schließen?

WHO-Wissenschaftler vermuten, dass jedes Jahr 2,6 Millionen Menschen sterben, weil sie zu wenig Obst und Gemüse essen.4

Schaffst Du 10 Portionen am Tag? Das wäre ideal, denn:

Wir Sportler brauchen mehr Vitalstoffe.

Ohne Gemüse ist nackt gut aussehen fast unmöglich. Warum? Weil es lebenswichtige Vitamine, Mineral- und Sekundärstoffe liefert und dabei kalorienarm bleibt.

“Kein Problem, es gibt ja Gemüsepulver.”

Sagen jedenfalls die Greens-Hersteller. “Du tankst nicht nur Gemüse, sondern auch zahlreiche ‘Superfoods’ in konzentrierter Form – fertig.”

So bekommst Du alle Vitalstoffe, die Du brauchst.

Gemüsepulver sollen Dein Immunsystem natürlich stärken, Deinen Körper entgiften, Energie schenken und gleichzeitig das Krankheitsrisiko – u.a. diverser Krebsarten – senken.

Klingt alles wunderbar, aber stimmt das?

Was bleibt, wenn wir hinter die Marketingversprechen blicken, die auf den Packungen gerne mit selbstdesignten Qualitätssiegeln untermauert werden? Gibt es überhaupt eine wissenschaftliche Grundlage für solche Behauptungen?

In diesem Artikel findest Du Antworten auf diese und weitere Fragen:

  • Super Greens und Superfoods – Was sind Gemüsepulver?
  • Marketing vs. Realität – Was ist drin an Zutaten und Nährstoffen?
  • Studien und Fakten – Wie gesund sind Gemüsepulver?
  • Sinnvoll oder überflüssig – Können sie frisches Gemüse ersetzen?
  • Qualität und Preis – Worauf solltest Du beim Kauf achten?

Lass uns zuerst klären, worüber wir eigentlich reden.

Was sind “Greens” Gemüsepulver?

Sekundäre Pflanzenstoffe in Gemüse und Obst

Greens sind Nahrungsergänzungsmittel, die Du in Wasser oder andere Flüssigkeiten einrührst.

“Greens” ist das etwas hippere Wort für “Gemüsepulver”.

Die beiden Begriffe sind also Synonyme. Geschmacklich erinnern einige der Konzentrate an Gras.

Greens bestehen hauptsächlich aus Gemüse, können aber auch Obst und weitere Stoffe enthalten.

Einige Greens enthalten Süßungsmittel, um den Geschmack zu verbessern.

Typische Inhaltsstoffe sind:56

  • Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Blattkohl, Petersilie
  • Meeresalgen: Spirulina, Chlorella, Lappentang, Laminariales
  • Anderes Gemüse: Broccoli, Rote Bete, Karotten, Tomaten, Weißkohl
  • Gräser: Gerstengras, Weizengras, Hafergras, Alfalfagras
  • Früchte mit viel Antioxidantien: Blaubeeren, Himbeeren, Goji- und Acaibeeren
  • Nahrungsextrakte: Grüner Tee-Extrakt, Traubenkernextrakt, Ginkgo Biloba Extrakt
  • Probiotika: Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis
  • Pflanzliche Enzyme: Amylase, Cellulase, Lipase, Papain, Protease
  • Kräuter: Königsbasilikum, Tragant, Echinacea, Mariendistel
  • Pilze: Maitake Pilzextrakt, Shiitake Pilzextrakt
  • Natürliche Süßungsmittel: Steviaextrakt, Luo Han Guo Extrakt
  • Ballaststoffe: Reiskleie, Inulin, Apfelpulver

Alles davon findest Du allerdings selten in einem Produkt.

Die meisten Gemüsepulver enthalten 25 bis 40 Zutaten.

Es gibt allerdings auch Produkte mit doppelt so vielen Inhaltsstoffen – und solche, die nur eine Handvoll Zutaten enthalten.

Obst- und Gemüsepulver sind meist vegan und enthalten Zutaten aus biologischem Anbau, die genetisch nicht modifiziert wurden.

Auch hier gibt es allerdings Ausnahmen. Deswegen solltest Du immer zuerst das Produktetikett oder die Website des Herstellers studieren, bevor Du etwas kaufst.

Die Tages-Einnahmeempfehlung liegt typischerweise bei 10-15 Gramm.

Also etwa um den Faktor 60-90 weniger, als bei frischem Gemüse. Das macht die Produkte auch auf Reisen interessant.

Wie werden Gemüsepulver hergestellt?

Gefriergetrocknetes Gemüse Gemüsepulver

Eine Möglichkeit ist es, die Rohstoffe erst zu entsaften und den Rest dann zu dehydrieren. Manchmal werden auch Bestandteile eines Lebensmittels herausgelöst.

Dabei können jedoch einige Nährstoffe verloren gehen. Schonender ist folgendes Verfahren:

Bei hochwertigen Produkten werden die meisten Rohstoffe reif geerntet, direkt gefriergetrocknet und zu Pulver gemahlen.

So bleiben die meisten Nährstoffe enthalten.

Bestimmte Inhaltsstoffe lassen die Hersteller vor der Trocknung auch fermentieren oder aufkeimen.

Dadurch steigt der Vitamingehalt.7 Außerdem werden Stoffe abgebaut, welche die Mineralstoffaufnahme behindern können.89

Was kostet ein Gemüsepulver?

Gemüsepulver Preis

Eine Tagesportion kostet in Etwa so viel wie eine Tasse Cappuchino. Manchmal weniger, selten mehr.

Der Preis hängt unter anderem von der Art, Menge und Qualität der enthaltenen Rohstoffe ab.

Weizengras ist beispielsweise ein sehr günstiger Rohstoff, während die nährstoffreiche Spirulina-Alge zu den teuersten Rohstoffen überhaupt gehört.

Gemüsepulver mit viel Spirulina sind deutlich teurer, als solche mit einem hohen Grasanteil.

Legt ein Hersteller besonders viel Wert auf die Qualität seiner Rohstoffe und stellt diese durch aufwändige Prüfungen sicher, dann schlägt sich das in der Regel auch im Preis nieder.

Im Supermarkt würdest Du für die im Gemüsepulver enthaltenen Rohstoffe vermutlich ein Vielfaches zahlen.

Was sind “Super Greens” und “Superfoods”?

Super Greens

Der Begriff “Superfood” ist reines Marketing. Er spielt auf eine hohe Dichte an Nährstoffen wie VitaminenMineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen an.

Die meisten natürlichen Lebensmittel sind “Superfoods”.

Jedes auf seine Weise. Deswegen ist “Vielfalt” ein wichtiges Kriterium einer gesunden Ernährung.

Einige Hersteller nennen ihr Produkt “Super Greens”, um auf eine besonders hohe Vielfalt an “Superfoods” hinzuweisen.

Das Zutatenlabel gibt Dir einen Hinweis darauf, welche Inhaltsstoffe in welcher Menge enthalten sind: Die mit dem größten Anteil müssen zuerst genannt werden.

KEY FACTS: Was sind Gemüsepulver?

Gemüsepulver (“Greens”) werden üblicherweise aus getrocknetem Blattgemüse, Algen, Gräsern, Kräutern anderen stark antioxidativ wirkenden Gemüsesorten und Früchten hergestellt. Oft enthalten sie auch Probiotika und Enzyme.

Die Zusammensetzung der Gemüsepulver kann je nach Marke stark variieren. “Super Greens” oder “Superfoods” sind Marketingbegriffe, die Dir das genaue Studieren der Zutatenlabel nicht ersparen.

Welche Nährwerte liefert ein Gemüsepulver?

Gemüsepulver Greens Nährwerte

Die Inhaltsstoffe eines Gemüsepulvers können in Abhängigkeit vom Produkt erheblich variieren.

Greens fallen, wie jedes Nahrungsergänzungsmittel, unter das Lebensmittelrecht. Das heißt: Möglich, dass Du die Katze im Sack kaufst.

Es wird nicht kontrolliert, ob die deklarierten Zutaten überhaupt drin sind.

Es sei denn, der Hersteller kümmert sich selbst darum.

Einige Hersteller lassen ihre Produkte daher von unabhängigen Organisationen prüfen und zertifizieren.

Wenn sie dies tun, werben sie in der Regel auch damit auf ihrem Produkt oder ihrer Website. Auch, um sich von etwaigen schwarzen Schafen in der Branche abzugrenzen.

Hochwertige Gemüsepulver erfüllen die GMP und/oder NSF Standards.

GMP steht für “Good Manufacturing Practice” (“Gute Herstellungspraxis”), beinhaltet die Erfüllung verschiedener internationaler Qualitätsnormen und ist gesetzlich geregelt.1011 NSF ist ein von der Universität Michigan entwickelter Qualitätsstandard, der unter anderem die Sicherheit eines Produktes hinsichtlich Schadstoff- und Schwermetallbelastung garantiert.12

Um einen Eindruck für die Nährwerte einer Portion verschiedener Gemüsepulver zu bekommen, siehst Du hier eine Auflistung dreier Produkte.


 Superfood GreensGreen PowerAthletic Greens
Inhaltsstoffe501475
Portionsgröße14 g10 g12 g
Brennwert31 kcal22 kcal40 kcal
Fett0,4 g0,22 g0,5 g
Kohlenhydrate4,5 g1,7 g4,8 g
Zucker1,2 g0,3 g0,05 g
Ballaststoffe1,8 g1,9 g
Eiweiß2,5 g2,7 g4 g
Vitamin A50 %55 %250 %
Vitamin C50 %100 %225 %
Vitamin B1
(Thiamin)
50 %5 %255 %
Vitamin B2
(Riboflavin)
50 %35 %143 %
Vitamin B650 %3 %250 %
Vitamin B1250 %480 %120 %
Vitamin E50 %22 %125 %
Vitamin K20 %*0 %*107 %
Folsäure50 %0 %*100 %
Calcium15 %6 %15 %
Zink50 %2 %22,5 %
Selen50 %0 %*55 %
Chrom25 %0 %*63 %
Qualitätsstandards
(GMP / NSF)
ja / neinnein / neinja / ja
Portionspreis1,00 €0,90 €2,90 €

Hinweise: Vitamine und Mineralstoffe sind in % der täglichen Mindest-Einnahmeempfehlung angegeben (* = keine Angabe). Der Fertigungsqualitätsstandard GMP stellt sicher, dass die deklarierten Inhaltsstoffe auch enthalten sind. Der NSF-Standard stellt sicher, dass ein Produkt frei von Schadstoffen ist.


Die meisten Greens sind kalorienarm. Wenn Du sie mit etwas anderem als Wasservermengst, kann sich das natürlich ändern.

Auf einigen Gemüsepulvern findest Du gar keine Angaben zu den enthaltenen Vitaminen und Mineralstoffen.

Im Einzelfall kann ein Produkt, ähnlich wie bei frischem Gemüse, mehr oder weniger eines Nährstoffs enthalten.

Wie bei jedem natürlichen Lebensmittel sind die angegebenen Nährstoffe Schwankungen unterlegen.

Das unterscheidet Gemüsepulver und Multivitamin-Präparat: Letzteres enthält die deklarierten Vitamine und Mineralstoffe stets in der exakten Dosis.

Greens enthalten außerdem viele Polyphenole und andere sekundäre Pflanzenstoffe, die stark antioxidativ und entzündungshemmend wirken.13

Einigen Gemüsekonzentraten sind Eiweißpulver und Fett zugesetzt. Sie sind als Mahlzeitersatz gedacht. Solche Produkte enthalten dann natürlich auch mehr Kalorien.

KEY FACTS: Nährwerte

Gemüsepulver sind meist kalorienarm und reich an Vitaminen, Mineralstoffen und weiteren antioxidativ und entzündungshemmend wirkenden Pflanzenbestandteilen.

Der Nährstoffgehalt eines Gemüsepulvers schwankt dabei je nach Marke, Zutaten und Zusammensetzung.

Die Wissenschaft der Gemüsepulver: Wie gesund sind Greens?

Gemüsepulver Super Greens

Die in Gemüsepulvern enthaltenen VitamineMineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe können die Gesundheit fördern.

Vor allem, wenn Du sie mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil kombinierst.

Gemüsepulver enthalten meist viel Vitamin A und C. Und die stärken das Immunsystem.14

Außerdem können die zugefügten Probiotika das Immunsystem unterstützen und die Darmgesundheit fördern.

Ob pflanzliche Enzyme einen gesundheitlichen Vorteil liefern, ist bisher noch nicht eindeutig belegt.151617

Es gibt einige kleinere Studien, in denen die Wirkung von Gemüsepulvern explizit untersucht wurde. Die Ergebnisse können sich je nach Zusammensetzung eines Produkts allerdings unterscheiden.

Die Wirkung von Gemüsepulvern variiert mit ihrer Zusammensetzung.

Die Studien sind oft durch die Hersteller finanziert. In der Wissenschaft ist das eine gängige Praxis, die die Ergebnisse einer Studie nicht per se in Frage stellt. Dennoch besteht das Risiko von Interessenkonflikten auf Seiten der Forscher.

Daher ist es gut, die Ergebnisse solcher Studien mit einer gesunden Skepsis zu betrachten.

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